【ゆっくりゆる〜いダイエット・食事編】緩めの糖質制限なら続けられました。

ダイエット・美容

今から2年前に約6ヵ月間のダイエット生活で、体重5kg減。
少なめの運動となるべくストレスのない食事制限でゆっくり減量した体験談です。
※「ダイエット・運動編」はこちらからどうぞ。

禁止した食べもの

無理したくない・ストレスを溜めたくない。
とは言いつつ、大好きなものでも「これはイカン」と禁止した食べものもあります。
主に油分を多く含む食べものです。

  • ホイップクリーム入りのお菓子・菓子パン(例:チョコパイ)
  • ドーナツ
  • カップラーメン、袋タイプの即席麺
  • カレーライス

どれも大好物ですが6ヵ月間は我慢しました。
2年経った今でも、ホイップクリーム系のものは特に油分が多すぎてバランスが悪く感じるのでなるべく食べないようにしています。

禁止しなかった食べもの

  • ポテトチップス
  • チョコレート

どちらも糖質たっぷりでダイエットに悪そうな食べものですが、
好物の中でも特に大好きでどうしても我慢できませんでした。

ポテトチップス
後述しますが食べたくなったら食事の際に、主食の代わりに食べていました。
ただし一度に食べる量は大体20〜30g、150〜200kcalに抑えました。

チョコレート
食後のデザートがわりに明治の板チョコを1〜2かけら、また、仕事などの息抜きにちょっと1かけら、、という具合で1日に5〜6かけらをほぼ毎日食べていました。
「ドラマや映画を見ながらつまみたいなあ」と、間食で多めに食べたいときは“糖質オフ”のチョコレートが重宝しました。

最初の1ヵ月間はややキツめの糖質制限

最初の1ヵ月間は、昼食・夕食どちらか一方の主食(ごはん等)を抜きました。

主食代用その1「山盛りサラダ」

イメージ写真です

味付けは、ごまドレッシング大さじ1のみ。ドレッシングの量が増えるとカロリーも増えてしまうので、味が足りない場合は塩で補充。
内容は基本がレタス1/4〜1/2玉、それにキュウリ、トマトやピーマンを少し足したり。たまにノンオイルのツナや蒸し鶏を混ぜたりもしました。

カロリーオフのドレッシング
いろんな種類を試しました。最初は王道の“ノンオイル・和風系”を試しましたが酸味を強く感じてちょっと苦手でした。まろやかさを求めて“ノンオイルのシーザー風ドレッシング”も試してみましたが、やはり油分が無いと妙な薄味感があって美味しくなく。。結果、香りがよく、コク・深みもある『ごまドレッシング』が一番満足・満腹感を得られた気がします。

おすすめ「ごま」ドレッシング
●キユーピー 深煎りごまドレッシング

●ミツカン 金のごまだれ カロリーハーフ

主食代用その2「薄味の野菜スープ」

イメージ写真です

キャベツかレタスをかなり多めに。丼1杯くらいの量。味付けは「創味シャンタン」(味覇)を使いました。薄めでも味がしっかりしているので満足感があります。

●「創味食品」創味シャンタン DX

おかずは薄味のものを
主食を抜く食事の副菜・おかずは、揚げ物もあり、お肉もあり、、と比較的自由にしていましたが、焼肉や煮魚などの味が濃いメニューはご飯が欲しくなってしまうので避けていました。

主食を食べる場合の工夫

ごはん

「ばくばく『十六穀ごはん』」を入れて炊いたごはん

基本は雑穀ごはん。白ごはんは週に1回まで。

雑穀ごはんの利点

  • GI値(食後の血糖値上昇度・糖質の吸収度合いを示す値)が低い
  • 低GI=食後の血糖値の上昇が緩やか=糖質が脂肪として蓄積されにくい
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維、アミノ酸などが豊富

おすすめの雑穀
雑穀ごはんの気になる点は独特の香りと食感です。安い雑穀・高い雑穀、、いろいろ試した中でおいしかった商品を載せておきます。

●「ばくばく」おいしさ味わう 十六穀ごはん

●「やずや」発芽十六雑穀

どちらも雑穀特有の嫌な香りがあまり感じられず、食感もパサつかずもっちり。雑穀のプチッとした食感もクセになります。雑穀ごはん習慣はダイエットを終えた今でも続けていて、白ごはんだと逆に物足りなさを感じます。

雑穀ごはん、意外と何にでもイケる。
残りごはんをチャーハンやドリアにしても雑穀感は全く気になりません。慣れもあるかもしれないですが、むしろおいしいくらいです。
ただし、、個人的にお茶漬けはダメでした。お茶漬けの素を使うのですが、熱いお湯をかけることで独特の雑穀臭が強くなる気がします。汁物にするならリゾットなど洋風で味が強い料理の方が合いそうです。

パスタ

イメージ写真です

1食の量は、乾麺50グラムに。

白ごはんに比べるとGI値は低めですが、カロリーは高いので一般的な1食の半量としました。乾麺50gで189kcal※です。文部科学省・食品成分データベース参照

50gとなると割と少なめなのでお腹一杯になりません。。なのでソースを具沢山にしたり、サラダスパゲティにして野菜を多めに入れたり等工夫していました。副菜にタンパク質が摂れる冷奴や卵焼きをつけるのもおすすめです。

パン

イメージ写真です

腹持ちが悪いのでなるべく控える。普通のパンは白ごはんと並んでGI値が高めなので、食べたいときは低GI値・糖質オフのパンを選ぶ。

“パン食”はすぐにお腹が空きがちなのでなるべく避けないとと思いつつ、、パンが大好きなので週に2〜3食は食べていました。ダイエット中におすすめのパンは、

  • 全粒粉パン(GI値が低い)
  • ライ麦パン(GI値が低い)
  • ふすま粉パン(GI値が低い)
  • 糖質オフ表示のあるパン

などです。普通の白いパンに比べて上記のパンは独特の穀物味があります。味・香りが気になる場合はサンドイッチにしたり、濃い味の副菜と合わせたりするとおいしく食べられます。

献立で気をつけた点

主食(炭水化物)に偏ったメニュー構成を避ける

チャーハンのみ、ラーメンのみ、など主食メインの献立は避けました。
チャーハンを食べる際、自炊の場合は具を多めに&具沢山のスープ類を付ける、コンビニの場合はタンパク質(ホットスナックの唐揚げ等)や野菜(サラダ等)を付けたりしました。摂取カロリー自体は増えてしまいますが、一度の食事内でのバランス重視を優先しました。コンビニや外食でカロリー過多の食事をした場合は、その後の食事で主食の量を減らす・抜く等をしても良いと思います。

油分はなるべく控えて、タンパク質を積極的に摂る

油分・脂肪分
油分を控えて、、と言いつつ唐揚げやとんかつも結構食べていた気がします。油分を控えるのは無理なく控えられるところだけで良いかもしれません。お好みに合わせて揚げ物自体を全体的に控えてもいいですし、調味料の油を控えめにしたり、油分の多い料理(カレー、シチュー)を避けたりでも良いと思います。

タンパク質
筋肉を増やすためにもタンパク質は出来るだけ毎食摂っていました。ただし、積極的にとはいっても摂り過ぎは便秘や肌荒れを引き起こしたりなど逆に体に負担がかかるので、一般的な食事の量程度に留めています。

脂肪控えめで手軽にタンパク質を摂れるおすすめ食品

  • 鶏むね肉(蒸し鶏など油を使わないメニューがおすすめ)
  • 豆腐(そのまま冷奴でも、お味噌汁にしても。簡単便利)
  • 卵(目玉焼き、ゆで卵など、すぐに食べられて楽)

他には市販の「サラダチキン」も保存が効くので重宝しますよ!

おすすめサラダチキン
●アマタケ サラダチキン ハーブチキン5Pセット


食事制限と同時に行った「ダイエット・運動編」もございます。

【ゆっくりゆる〜いダイエット・運動編】6ヵ月でマイナス5kg
会社員を辞めてから約10年。外出は週に1〜2回、家の中では座っていることが多く、運動はゼロ。という生活を送った結果『体型の割に体脂肪率がかなり高め』の不健康な身体になってしまいました。面倒くさがりが一念発起して行ったダイエットについて書い...

コメント

タイトルとURLをコピーしました