会社員を辞めてから約10年。
外出は週に１〜２回、家の中では座っていることが多く、運動はゼロ。
という生活を送った結果『体型の割に体脂肪率がかなり高め』の不健康な身体になってしまいました。面倒くさがりが一念発起して行ったダイエットについて書いてみたいと思います。
対象が普段運動してこなかった人や中年世代に限られるのかもしれないですが
「この位のゆる〜いダイエットでも続ければ効果は出た」
そして、面倒くさがりでも６ヵ月間続けられた秘訣は
- 一度に行う運動の時間を短時間にする
- 運動による辛さ・ストレスを感じる時間をなるべく短く抑える
この２つだったと思う。という体験談です。
6ヵ月間のダイエット
６ヵ月間の成果は以下の通りです（身長155cm）
- ダイエット開始前 体重50kg／体脂肪率30%／胴囲70cm
- ダイエット終了後 体重45kg／体脂肪率26％／胴囲66cm
「ダイエット開始に至るまで」
会社を辞めてから数年は46、47kg台をウロウロしていました。ですが在宅のデスクワークでほとんど動かない生活を送っているのと、加齢もあってかここ数年で49kg付近が通常状態になり、ついに50kg台に突入。初めての真面目なダイエットを決心しました。
それまでにもちょっと体が重いかも？と感じて某有名ブートキャンプをしてみたり、野菜のみの食事をしてみたりなど色々ちょこちょこしていましたがどれも１週間と保たず。とにかく飽きっぽい性格なので何とか続けられるものだけを厳選しました。
以下にご紹介しますが、ダイエットとしては本当に本当に軽めで、
最小限もしくは足りないぐらいのメニューだと思います。
筋トレ
- 腹筋
- スクワット
- 体幹トレーニング 計15〜20分程度・ほぼ毎日
「方法はYoutubeで検索」
今まで運動部に入ったこともなく、ジムに通ったことももちろん無いので筋トレの正しいスタイルというものが分からずの状態。ですが最初は続けられるか不安だったので本を買ったり等コストをかけたくなく、Youtube動画を検索することにしました。便利な世の中です。
何かと耳にする”ライザップ”が、なんとなく「効きそう」と思い、
関連の動画をいろいろ見ました。
腹筋
参照した動画
実際に私が実践したのは以下の２つです。かなりゆるめの設定（苦笑）
- 普通の腹筋：上記動画1分10秒からの運動を30回
- “キック” ：同 4分20秒からの運動を10回
「普通の腹筋は練習からスタート」
長年運動をしなかった代償が大きかったのか、
最初は普通の腹筋で全く起き上がることができませんでした。
なので、最初は『床に手をついて起き上がる練習』からスタートしています。
【開始２〜３日】
起き上がる練習状態で30回
【その後10日間くらい】
胸に手を当てて起きれるようになり、10回ずつ休憩しながら30回
始めて２週間後くらいからようやく普通に30回出来るようになりました。
「“キック”はかなりキツイ」
体型で一番気になっていた脇腹に効きそうだな〜と思ったのでこれを選びましたが、参照動画のように1度に50回もはとても無理だったので10回に。しかもかなりゆっくりスピードでしていました。そんなんで効果あるの？という感じもありはしましたが『やらないよりはマシ？』という心持ちで続けました。
スクワット
参照した動画
- 上記動画15秒からの「ハンズフリースクワット」を10回
上記動画内では10回×3セットですが、こちらもキツイので10回１セットのみで。。
体力的にキツイというのもあるのですが、何回も行う”時間の経過”によるストレスも厳しかったので少なめで続けました。
おかしな話かもしれないですが、筋トレをしている時間があまり長いと「時間がもったいない」と感じてしまっていました。「早く終えて家事の続きしないと」とか「ゆっくりドラマ見たいな」とか考えてしまうんですよね；；
体幹トレーニング
体幹トレーニング運動も動画を参考にして実践していたのですが、どの動画かわからなくなってしまったので下手ですがイラストで；；
この姿勢を３０秒間×２回行いました。
（動画の方では１度に行う時間も回数ももっと多かったと思います）
ウォーキング
- 距離3km弱・やや早歩き・約30分・週3〜4日
実は最初は20分程度のランニングにしようとしていましたが、、
初日のランニングで足が動かなくなってコケそうになり断念しました。
スタートして300mほど、まだそれほど息も上がっていないのに足がもつれてしまってストップ。思えば10m以上走ったのが10年以上ぶりだったように思います。
なんとか6ヵ月間は続きましたが、引きこもり＆面倒くさがりにとって「外出」を伴うウォーキングが続けられるかが一番の懸念でした。なので、
- ウェアを買って「これを無駄にしないように」と自分に発破をかける
- 『毎日』は最初から諦めて、最低ラインを週３日に。
この２つを行いました。
ウェア類はセール品を買ったりなどそれほどお金を掛けてはいませんが、元々貧乏性なので「絶対無駄にできない」という思いは強かったです。
しかし、ダイエットにおいて比較的大事そうな『毎日』することは逆にストレスが大きく、辞めてしまうきっかけになりかねないので最初から諦めました。
筋トレは毎日するからまあいいか・・くらいの軽い気持ちでもありました。
ダイエット完了から約２年
2018年４月に開始。
1ヵ月くらいはほとんど体重の増減が無かったのですが６月・７月あたりから徐々に減り始め、目標体重45kgを通過して43kg台になったのが11月。始めてから大体6ヵ月が経過したところでした。
体力維持にも良いので続行するべきだったかもしれないですが、ウォーキングで出歩くのが寒い季節になったので一旦終了しました。
ダイエット運動を終了してから約２年間、体重は44kg前後を行ったり来たり、体脂肪率は25〜27％を行ったり来たりという感じです。体脂肪率の高さがまだ気になるので、筋トレだけでもまた始めようか・・と思っています。
食生活
ダイエット中は食生活も少し変えていました。
食事編についてはこちらからどうぞ。
リバウンド防止に今も続けている項目もあります。
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